Hacer ejercicio por la mañana, comer verduras, tomar suficiente agua, dormir bien, no perder tiempo en Facebook mientras se trabaja… Todas ellas son cosas que a muchos nos encantaría hacer más a menudo, pero no siempre son fáciles de lograr.
El problema no es que las actividades en cuestión requieran de mucho esfuerzo: a nadie le hacen daño 15 minutos de bicicleta, o un poco de ensalada en el almuerzo. El problema consiste en que crear hábitos requiere, literalmente, reprogramar el cerebro.
Tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil
Los malos hábitos –como dormir ‘cinco minuticos más’ o quedarse pegado al ‘news feed’ por media hora cuando deberías estar haciendo algo más productivo– son actividades que nos producen una recompensa. Y según Jocelyn K. Gley, editora del blog 99U, son “comportamientos que se comienzan a volver automáticos, y la actividad mental requerida para hacer la tarea disminuye significativamente” cuando ya están arraigados en nuestra conducta.
Por eso, tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil, y eso requiere esfuerzo. “Si quieres deshacerte de un mal hábito, debes encontrar una manera de implementar una rutina más saludable para encontrar la misma recompensa”, escribe Gley.
Forjar un buen hábito requiere de un esfuerzo similar. Debes crear una dinámica para que tu cerebro encuentre una recompensa luego de la ensalada, o del trabajo bien hecho. Y a medida que lo hagas más constantemente, será más fácil.
Aquí, la tecnología puede ayudar. Bien sea porque quieres cambiar una vieja costumbre o porque quieres empezar una nueva, hay varias herramientas que puedes usar fácilmente y te ayudarán a crear mejores hábitos.
1. Con pasos cortos se llega lejos
«Hazlo tan fácil que no puedas decir que no«. Según Leo Babauta, autor del blog Zen Habits, esa es la clave para forjar hábitos. Es mejor comenzar con una acción pequeña y fácil de hacer, y luego construir desde ahí. Si, por ejemplo, la idea es actualizar un blog diariamente, es mejor comenzar un día escribiendo un párrafo, luego dos el día siguiente, y así hasta que la tarea diaria sea crear una entrada completa. Lo que importa es que lo hagas todos los días.
«Hazlo tan fácil que no puedas decir que no«.
Los administradores de tareas, como Wunderlist (que está en casi todas las plataformas) o Todoist (que también es casi omnipresente), te pueden ayudar. Si tienes un proyecto, puedes descomponerlo en pequeñas tareas que no te tomen mucho tiempo y ejecutar una diaria, de modo que trabajar en ella se convierta en un hábito. Puedes llevar el control de tu progreso con esas apps, e incluso, puedes usarlas para crear recordatorios que logren disparar el hábito.
¿Cuál es la recompensa? La satisfacción de que el reloj de las 6 p.m. sin una lista de pendientes, de que te quedan unas horas del día solo para tí, sin presiones ni pendientes.
2. No pierdas tiempo
Descomponer una tarea en otras más cortas no funciona muy bien cuando lo que se quiere es dejar de hacer algo. En esos casos, un poco de presión puede ser útil.
El método Pomodoro es un clásico que ha ayudado a millones de personas a manejar su tiempo. Consiste, básicamente, en separar las tareas en bloques de 25 minutos, y organizar el día de acuerdo con esos bloques, llamados ‘pomodoros’: luego de cada ‘pomodoro’ tienes derecho de tomar un descanso de cinco minutos, y al final del día, puedes tomarte uno más largo, de 15 minutos. Si quieres más información, puedes visitar su página oficial.
Cumplir con el trabajo en el tiempo asignado y sin distracciones se vuelve un reto. Y, de nuevo, terminar un día sin grandes tareas pendientes es la mejor recompensa.
Hay muchas apps que te pueden ayudar a implementarlo. Normalmente uso Tomato para Mac, y cuando estoy en un PC busco un contador de Pomodoro en la web. Para iOS se recomienda Pomodoro Timer (vale US$ 1,99), y para Android, puedes probar Simple Pomodoro.
Y si eres de los que termina perdido en los laberintos de los chismes de Facebook, o hipnotizado por tu línea de tiempo de Twitter, puedes instalar extensiones de navegador que bloqueen los sitios que te hagan perder tiempo.
Puedes configurarlos de modo que sean una ‘solución nuclear’ –por ejemplo, nada de Facebook de 8 de la mañana a 6 de la tarde–, o puedes darte un pequeño plazo, de 10 ó 20 minutos, para ver esos sitios. Otros ofrecen estadísticas de las URL en las que pasas tu tiempo, de modo que puedas ver si de verdad inviertes tus valiosas horas en donde tienes que invertirlas. Puedes probar StayFocusd para Chrome, WasteNoTime para Safari o LeechBlock para Firefox.
3. No rompas la cadena de hábitos
Jerry Seinfeld se inventó un lema que se ha hecho famoso entre quienes escriben de estos temas: «No rompas la cadena«. Cuenta la historia que, cuando era un comediante joven y desconocido, se puso el reto de escribir un chiste todos los días. Por cada día que lo hacía, marcaba una cruz en un gran calendario de pared, y con el tiempo, se veía una cadena de cruces rojas.
«Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando lleves unas semanas en esto. Tu único trabajo es no romper la cadena«, le dijo Seinfeld a un colega más joven. Hay varias aplicaciones que te permiten ‘ver la cadena’ en tu móvil o tu navegador. La motivación sigue siendo la misma, pero con menos papel.
La app más recomendada es Habit List, que ofrece herramientas para rastrear todas las ‘cadenas’ que quieras proponerte y controlarlas en gran detalle. Lo único que podría frenar a algunas personas es que vale US$ 3,99 y solo está en iOS. Otra app gratuita para iPhone es Good Habits. Si usas Android, puedes probar Habit Bull, que es gratis pero tiene compras dentro de la app. Quienes prefieren una solución web pueden intentar con 42goals, o con Chains.cc, que también tiene una app para iPhone.
4. Descansa y duerme bien
Dormir lo suficientemente bien por la noche, y hacerlo las horas que son necesarias –siete u ocho, la mayoría de los casos– es una necesidad vital. La falta de sueño no solo hará que tus días sean más difíciles, sino que también trae consecuencias importantes en tu salud física y mental en el mediano plazo: según el Instituto Nacional de Salud del Reino Unido, la falta de sueño aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y ansiedad y depresión.
Varios estudios dicen que el uso de pantallas es perjudicial para el sueño. Uno, de 2011, afirma que la exposición a luces artificiales antes de la hora de dormir inhibe la liberación de melatonina, la hormona que le indica a nuestro cerebro que ya es hora de dormir. Otro, de febrero de este año, afirma que la exposición a las pantallas de LED (como las de los celulares, computadores o televisores), tiene el mismo efecto.
La mejor tecnología para dormir es no usar tecnología
En suma: parece que usar pantallas cerca de la hora de ir a la cama no es buena idea si se quiere dormir bien. Hay apps, como Sleep as Android para Android o Sleepbot para iOS o Android, que miden tus ritmos circadianos por medio de tus movimientos y te permiten evaluar la calidad de tu sueño, tener el celular cerca de la cama puede tentarte a mirarlo. Por eso, lo mejor es usarlas con un medidor de actividad, como el FitBit o el Huawei Talkband B2.
Antes de ir a la cama es mejor conversar, leer o hacer algo que no requiera pantallas: la mejor forma en la que podemos usar la tecnología para dormir, es no usarla.
Imágenes: Alex Eylar, Gaku (vía Flickr), Valeria Arnaud, Simone Mescolini (vía Shutterstock)
Y dónde quedan las respectivas versiones para Windows Phone? Porque si las hay. El mundo móvil no es solamente IOS y Android.
Y dónde quedan las respectivas versiones para Windows Phone? Porque si las hay. El mundo móvil no es solamente IOS y Android.
Lo peor para este problema son las pantallas LCD… me refiero a las que se retroiluminan con lámparas verticales, ya que esas lámparas contienen mercurio… las pantallas LED son mucho más sanas pero eso no quiere decir que no le van a quitar el sueño… pero por lo menos son menos perjudiciales. Yo tengo un monitor DELL E207WFP modelo 2008 y si ud está haciendo otra actividad y tiene sueño… solo es sentarse y mirar un tipo de pantalla como esas por 10min y se lo quitara mágicamente… ni de qué hablar de los monitores CRT solo dolores de cabeza e irritación de ojos… y del consumo de energía ni se diga… pilas con eso.
Lo peor para este problema son las pantallas LCD… me refiero a las que se retroiluminan con lámparas verticales, ya que esas lámparas contienen mercurio… las pantallas LED son mucho más sanas pero eso no quiere decir que no le van a quitar el sueño… pero por lo menos son menos perjudiciales. Yo tengo un monitor DELL E207WFP modelo 2008 y si ud está haciendo otra actividad y tiene sueño… solo es sentarse y mirar un tipo de pantalla como esas por 10min y se lo quitara mágicamente… ni de qué hablar de los monitores CRT solo dolores de cabeza e irritación de ojos… y del consumo de energía ni se diga… pilas con eso.