El estudio fue desarrollado por los científicos Anni Li y Huihuan Luo del Ministerio de Educación y Laboratorio Clave de Evaluación de Tecnologías Sanitarias del NHC, Universidad de Fudan, China.

Estas recientes investigaciones han demostrado que el sueño profundo es el más afectado, con una reducción del 2.82%. Las proyecciones indican que para finales de siglo, la insuficiencia de sueño podría aumentar en un 10.50%, con una pérdida anual de 33.28 horas de descanso por persona.

El estudio se basó en el análisis de 23 millones de días de monitoreo del sueño en 214,445 participantes en China. Se observó que las probabilidades de insuficiencia de sueño aumentaron un 20.1% por cada incremento de 10 °C en la temperatura.

Además, la duración total del sueño disminuyó en promedio 9.67 minutos, mientras que la fase de sueño profundo se redujo en un 2.82%. Estos efectos fueron más pronunciados en adultos mayores, mujeres y personas con obesidad.

Otro aspecto relevante es la relación entre temperatura y composición del sueño. Un aumento de 10 °C redujo el sueño ligero en 4.04 minutos, el sueño profundo en 3.58 minutos y el sueño REM en 2.01 minutos. Los efectos fueron más significativos en regiones del Sur, Centro y Este de China, donde las temperaturas son más altas.
REM son las siglas en inglés de “Rapid Eye Movement”, que se traduce como “Movimiento Rápido de los Ojos”. Es una de las fases del sueño humano, en la que se experimentan los sueños con más actividad onírica.

Cambio climático y el futuro del sueño

Las proyecciones bajo el escenario de altas emisiones de gases de efecto invernadero indican un aumento continuo en la insuficiencia de sueño. Para la década de 2090, el estudio estima un incremento del 10.50% en la insuficiencia de sueño en comparación con el período actual. Las regiones más afectadas serán el Centro, Sur y Este de China, con aumentos de hasta el 12.89%.

Estos hallazgos resaltan la urgencia de abordar el impacto del cambio climático en la salud del sueño. Las políticas climáticas podrían jugar un papel clave en mitigar estos efectos. Además, se requieren estrategias para adaptar entornos urbanos y mejorar la calidad del sueño en condiciones climáticas adversas.

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Cabe mencionar que esto no es solo es una disminución, pues el fenómeno tendría efecto en la salud pública;  la falta de sueño tiene consecuencias graves en la salud. Se ha relacionado con enfermedades crónicas, trastornos mentales y una menor esperanza de vida. Con el aumento de las temperaturas, es probable que más personas enfrenten problemas de insomnio y mala calidad del sueño.

Las agencias de salud deben considerar estrategias de mitigación, como mejorar la infraestructura de enfriamiento en zonas vulnerables y promover hábitos de sueño saludables.

El calentamiento global no solo afecta el medio ambiente, sino también la calidad del descanso humano, con consecuencias significativas a largo plazo.

Este estudio subraya la importancia de reconocer el sueño como un factor clave en la salud pública y en la planificación climática. Adoptar medidas para mitigar los efectos del calor en el sueño podría ser esencial para garantizar el bienestar de las generaciones futuras.

Imagen: Archivo ENTER.CO

Según la NASA los peligros de la falta de sueño pueden variar desde errores en el trabajo hasta enfermedades crónicas. “Personas de todo el mundo experimentan interrupciones en el ritmo circadiano, o el regulador natural del cuerpo para los ciclos de sueño y vigilia en función de un horario de 24 horas, todos los días”, explica.

La privación crónica del sueño y la desincronización circadiana (alrededor de un día) están asociadas con complicaciones de salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, enfermedades gastrointestinales y algunos tipos de cáncer, por eso la NASA ha revelado siete tips para mejorar el sueño.

1. Programar horas de sueño y despertar

Permitir que el cuerpo tenga tiempo para prepararse para situaciones en las que puede ocurrir una desalineación circadiana es la contramedida más efectiva contra problemas de sueño como el insomnio y la fatiga.

Por ejemplo, la NASA señala que desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de un individuo es la primera herramienta para garantizar un rendimiento, un estado de alerta y una calidad de sueño óptimos.

Además de anotar las horas de sueño y vigilia, los horarios deben incluir instrucciones de encendido, dieta, ejercicio e información sobre ayuda para dormir para garantizar una adaptación adecuada. Los miembros de la tripulación siguen un horario estricto de sueño y vigilia durante al menos dos días antes de un lanzamiento o entrenamientos que requieran viajes internacionales, y continúan siguiendo un horario de sueño durante el vuelo espacial.

2. Educación y entrenamiento del sueño

Es importante saber qué factores afectan la calidad y la cantidad del sueño para promover una higiene del sueño saludable, o los comportamientos, las condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden afectar el sueño. El ejercicio en el momento adecuado, minimizar la luz de los dispositivos digitales por la noche y las elecciones dietéticas bien pensadas pueden conducir a una mejor noche de sueño y ayudar a prevenir la desalineación circadiana.

3. Entorno de sueño

Se hace todo lo posible para proporcionar a los miembros de la tripulación de la estación espacial un entorno de sueño que fomente tiempos de sueño saludables y sin interrupciones.

Los dormitorios privados como los que se encuentran actualmente a bordo de la estación minimizan la oportunidad de interrupción por parte de otros miembros de la tripulación y permiten diferentes horarios de sueño. Otros factores ambientales que afectan el sueño de los miembros de la tripulación a bordo de la estación son la temperatura, la iluminación, el flujo de aire, el ruido, el dióxido de carbono y las restricciones especiales que se utilizan para evitar que los miembros de la tripulación floten mientras duermen.

4. La luz

La estación espacial orbita la Tierra cada 90 minutos, lo que significa que los miembros de la tripulación ven 16 amaneceres cada día. Este cambio frecuente de la oscuridad a la luz afecta gravemente la capacidad del cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano natural.

Para combatir esto, la iluminación de la estación se está cambiando de ensamblajes de luminarias generales (GLA) a ensamblajes de luces de estado sólido (SSLA). Los SSLA permiten a los miembros de la tripulación ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz para promover el estado de alerta y el restablecimiento circadiano, o para promover el sueño. Muchas investigaciones de laboratorio han demostrado que las luces brillantes, cuando se administran adecuadamente, proporcionan una contramedida segura, reversible y no farmacológica para despertar el estado de alerta y mejorar el rendimiento.

5. Sustancias para el sueño y el estado de alerta de venta libre

La melatonina y los productos con cafeína se pueden usar para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona producida naturalmente que funciona para regular los ciclos de día y noche, puede ayudar a facilitar los cambios circadianos durante los momentos anormales.

6. Terapia conductual cognitiva del sueño

La terapia conductual cognitiva del sueño (CBT, por sus siglas en inglés) brinda una solución a los pensamientos aleatorios e indeseados que tienden a nublar la mente justo antes de acostarse y conducen a la incapacidad de hacer una transición natural al sueño. Las técnicas de CBT del sueño ayudan a los miembros de la tripulación a hacer frente a los eventos del día, la preparación previa al sueño, el cumplimiento de la higiene del sueño, la relajación estructurada y estrategias psicológicas como la reestructuración cognitiva. Sleep CBT ayuda a los miembros de la tripulación a dejar atrás los comportamientos de sueño indeseables y reemplazarlos con rutinas y técnicas que promuevan un buen sueño.

7. Intervenciones farmacológicas

Una vez que un miembro de la tripulación ha agotado las opciones antes mencionadas para técnicas exitosas de cambio circadiano, se exploran opciones para intervenciones farmacológicas. Los miembros de la tripulación pueden usar tres clases de medicamentos para ayudarlos a dormir: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta. Antes del vuelo espacial, los cirujanos de vuelo realizan pruebas en tierra en cada miembro de la tripulación para evaluar la respuesta fisiológica individual mientras usan una variedad de medicamentos para dormir y estar alerta para garantizar la seguridad y la eficacia de la tripulación.

Imagen: Pyxabay

A algunas personas no les cuesta madrugar. Algunos (casos extraños) incluso lo disfrutan. Pero hay otros, en los que me incluyo, a los que nos cuesta dormir temprano, terminamos viendo películas, series, jugando o leyendo hasta la madrugada y al otro día nos cuesta salir de la cama. Eso pasa incluso si nos acostamos juiciosamente temprano. Es como si las mañanas tuviera una droga soporífera en el aire.

Para nosotros la alarma del celular es un amigo y un enemigo con su tentadora oferta de cinco o diez minutos más de sueño. Entonces, debemos buscar soluciones que nos ayuden con nuestro problema. Por eso, nos dimos a la tarea de buscar algunos gadgets que ayuden a todos los perezosos del mundo (como yo).

Bombillos inteligentes

Cuando vi los primeros bombillos inteligentes, hace algunos años, quedé asombrado. Son una hermosura que te permite configurarlos mediante tu tableta o celular para que cambien de color según una elección manual, la música que escuchamos o el videojuego que estamos disfrutando. Pero, además, algunos permiten configurarlos como despertador.

Para lograrlo solo es cuestión de poner una hora para que se enciendan. Entonces, llegado el momento, comenzará a iluminar el cuarto gradualmente, como un sol casero. Así, despertar es mucho menos traumático que con una alarma que comienza a sonar de la nada y nos despierta de tajo y asustados. Hay varios bombillos inteligentes en el mercado, pero aconsejamos especialmente los Hue de Phillips y los Lifx, que a mi parecer son los mejores porque esa es una empresa que solo se dedica a hacer bombillos inteligentes.

Relojes inteligentes

Una de las grandes ventajas de tener un reloj inteligente o una banda fitness es que te permite configurarla como despertador. Al hacerlo, cuando llega la hora, en vez de usar un sonido que te despierte de tajo, lo hace mediante suaves vibraciones que te sacan del sueño lenta y amablemente, como cuando mamá nos despertaba para ir al colegio y no como el gif de arriba. Además, puedes configurar una app para que monitoree tus ciclos de sueño, así puedes establecer cuál es el mejor momento para despertarte y sentirte menos agotado durante el día.

Despertadores divertidos

Si lo tuyo no es despertarte amablemente con luces o vibraciones, y prefieres el viejo y confiable sonido de un despertador, es mejor que tengas uno que no te dé la opción de dormir cinco minutos más, como el del teléfono, y busques la manera de que el despertador te haga levantar a toda costa, de maneras divertidas, que te hagan odiarlo un poquito menos.

La revista Men’s Health tiene en una galería dos que son muy divertidos: uno llamado Gun Alarm Clock, que te despierta con un sonido, y, para poder desactivarlo, debes disparar a un blanco con una pistola láser. Dos consejos: duerme con la pistola debajo de la almohada y pon la alarma unos 20 minutos antes, porque puede que te entretengas tanto que te quedes jugando al tiro al blanco y llegues tarde. Entonces, madrugar no habrá servido de nada.

Lee más del sueño en este enlace.

Otro, que suena más divertido, pero más estresante, es el Runaway Alarm Clock, que tiene rudas y, cuando llega a la hora determinada para despertarte, comenzará a sonar y las ruedas se moverán. Para desactivarlo, tendrás que perseguirlo por toda la habitación, incluso debajo de los muebles. Seguramente querrás darle una patada, pero cumple su cometido: te despertará. Si vuelves a dormir, eres el campeón mundial de la pereza.

Pero, si no eres tan perezoso y, una vez estás de pie, no vuelves a la cama, la alarma Ruggie es para ti. Consiste en un tapete que emite un sonido a la hora de despertarte y, para desactivarlo, debes presionar los dos pies en su superficie acolchada por tres segundos.

Si nada de esto funciona, inicia una petición en Change.org para que declaren la pereza una enfermedad tan grave que merezca que tus jefes te den permiso de llegar tarde o trabajar desde la casa. Seguramente pasará, si pones muchas velas al santo indicado.

Imágenes: Damedeeso (vía: iStock).

Ese pequeño momento de sueño es un goce absoluto. Sin embargo, según expertos, puede causar mucho daño. La página Sleep Clinic Service dice que es mejor poner la alarma un poco más tarde y dormir esos cinco o 10 minutos más sin haberse despertado, de corrido. ¡Qué aguafiestas!

Llegué tarde porque mi ciclo de sueño no se había cumplido, jefe

Si piensas que se trata solo de un daño laboral o social por llegar tarde a lo que sea que te haya obligado a madrugar (generalmente es trabajo o estudio), te equivocas. El daño es más grave: a tu salud. Para explicarlo de una forma fácil, el cuerpo tiene ciclos de sueño, con etapas de sueño pesado, conocidas como MOR (Movimiento Ocular Rápido) y de sueño liviano, o NMOR (no MOR o sin Movimiento Ocular Rápido). Cuando comienzan esos ciclos, el cuerpo secreta hormonas para inducir el sueño profundo.

Lee más sobre sueño en este enlace.

Entonces, según Sleep Clinic Service, en un mundo ideal deberías dormir hasta que tu cuerpo se despierte solo y eso sería muy bueno para tu salud. Sin embargo, cuando suena la alarma, los ciclos de sueño se interrumpen, sin importar si están en una etapa MOR o NMOR.

Ya el hecho de poner un despertador te hace daño, pero es peor si, además, le das al botón de posponer la alarma y te duermes otros cinco minutos porque solo reinicias el ciclo de sueño para volverlo a interrumpir muy pronto. Entonces, terminas sintiendo que dormiste mal, cuando en realidad dormiste como un oso hibernando o, al menos, mejor de lo que sientes.

¿Me despierto o sigo dormido? ¡No entiendo!

Además, al posponer el despertador, confundes a tu cuerpo y a tu cerebro. Primero se despierta bruscamente, luego le dices que es una falsa alarma, que es hora de dormir, pero, entonces, vuelves a despertarlo de forma abrupta. Ahora imagínate si te despiertas y pospones la alarma no solo una sino varias veces. Básicamente haces que tu cuerpo y tu cerebro entren en estados contradictorios de formas muy rápidas y sorpresivas. Eso supone un gasto de energía que te dejará más cansado de lo que estarías si te hubieras levantado la primera vez que sonó la alarma.

Esa sensación de cansancio que causa despertarse, posponer la alarma y volver a dormir unos pocos minutos ha sido ampliamente explorada en otras investigaciones, como la que hacen expertos del Departamento de Medicina de la Escuela Médica de Harvard.  Sin embargo, hay otros daños a la salud. Postergar la alarma, sobre todo si se hace más de una vez, hace que entremos en una inercia prolongada del sueño.

La inercia prolongada del sueño, explica ese sitio, es la sensación de cansancio y mareo que se siente cuando uno se despierta en la mañana y que generalmente dura solo de 15 a 30 minutos. La investigación de la Escuela Médica de Harvard dice que despertarse durante el sueño profundo hace que esa inercia dure de 2 a 4 horas. Traducción: te sentirás mareado y con sueño toda la mañana.

Dormir mucho también es malo… incluso es peor

Por otro lado, si no debes llegar a algún lado, puede que dejes la alarma, te despiertes y vuelvas a dormir, haciendo que la confusión en tu cerebro y tu cuerpo te lleve a que esas horas de sueño se prolonguen más de la cuenta. Eso también es malo, sobre todo si supera las 9 horas.

Hay varias investigaciones al respecto. Una de un equipo de investigadores chinos, publicada en la revista de la Sociedad de Investigación del Sueño, de la Universidad de Oxford, dice que dormir mucho puede hacer que las personas, especialmente las de mayor edad, aumentan la pérdida de memoria. Otra investigación, publicada en el Periódico europeo de neurología, dice que las horas prolongadas de sueño incrementan el riesgo de sufrir de demencia.

Incluso pueden hacer que aumentes de peso, especialmente en adultos, como dice otro estudio, cuyos resultados también se publicaron en la revista de la Sociedad de Investigación del Sueño. Por eso es que las horas prolongadas de sueño están en la lista de las causas de obesidad. Incluso, tanto dormir mucho como dormir muy poco pueden causar diabetes, como indica esta investigación, publicada en el diario de la Sociedad de Diabetes Americana.

En definitiva, es mejor que programes bien tus horarios para que duermas lo suficiente e incluso te despiertes antes que te lo indique la alarma. O sea, trata de que tus ciclos de sueño sean naturales. Así evitarás todos los problemas de salud asociados a unas buenas prácticas para dormir.

Imágenes: Yanyong (vía: iStock).

Además, el cuerpo tiene un reloj interno que, entre otras cosas, trabaja para establecer los momentos del día en los que una persona quema una mayores cantidades de energía. Una investigación de la Universidad de Harvard, cuyos resultados fueron publicados en Current Biology, establece en qué horas del día un cuerpo en descanso realiza el mayor porcentajes de gastos calóricos.

La investigación buscaba establecer cómo el reloj biológico afecta el metabolismo, separándolo de las actividades diarias de las personas y sus horarios de sueño y alimentación. Para ello, pusieron a tres personas durante tres semanas en una habitación sin ventanas ni otro elemento que les indicara en qué hora del día estaban.

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Durante esas tres semanas, las siete personas se acostaban a dormir cuatro horas más tarde que el día anterior, causando un cambio horario en sus relojes internos, como si estuvieran viajando a diferentes países alrededor del mundo, dándole una vuelta al planeta cada semana. Así, los investigadores pudieron estudiar los cambios en los ritmos naturales del cuerpo, sin influencias externas y descubrieron que, cada cuerpo, al no poder seguir un ritmo, establecía uno propio.

El tiempo también es importante para una buena dieta

Entonces, los investigadores lograron ver que el cuerpo realiza un menor gasto de energía cuando la temperatura corporal baja, lo que biológicamente sucede en las noches. La temperatura aumenta unas 12 horas después, en la tarde biológica, y es entonces cuando el cuerpo quema más calorías.

Según la investigación, mientras un cuerpo está en descanso, quema 10% más calorías hacia el final de la tarde y en las primeras horas de la noche. Por otro lado, el estudio establece que en las primeras horas de la mañana, el cuerpo quema una mayor cantidad de carbohidratos y en la noche hay mayores posibilidades de que se quemen grasas. Los resultados indican que las siete personas que fueron objeto del estudio quemaron alrededor de 130 calorías más en la tarde y la noche biológicas, en comparación con la mañana.

Los investigadores se dieron cuenta de que las horas en las que se come y se duerme afectan también a la cantidad de calorías que se queman durante el día o los que se almacenan para convertirlos en grasa. En otras palabras, tener horarios inconsistentes para comer y dormir hacen que haya mayores posibilidades de subir de peso. Tener un hábitos regulares para comer y dormir es algo importante para la salud.

Imágenes: Siphotography y Smolaw11 (vía: iStock) 

Los fabricantes de celulares quisieron ayudar con la opción de posponer cinco o diez minutos la alarma. Sin embargo, más que ayudar, nos hacen un mal. Eso da incluso más ganas de dormir y cuesta más levantarse. Hay quienes ponen el celular lejos, pero puede ser contraproducente si tienes el sueño muy pesado. Estando tan lejos nunca escuchas la alarma. Además, si la escuchas, te paras, la pospones y vuelves a la cama. No funciona.

Si esta alarma no te despierta, nada lo hará

Para despertarse hay que buscar una alarma muy fastidiosa. Algo que no puedas ignorar o que te ponga activo en seguida. Eso último es lo que intenta Alarma Shake-it, una app creada por la empresa coreana SuperCommon, que puedes descargar en el Google Play Store, con el fin de ofrecer una forma distinta de despertarse.

La aplicación consiste en una alarma, con un tierno y agradable aspecto, que se configura de una forma normal: poniendo hora y eligiendo los días de la semana. Sin embargo, tiene una característica distinta a todas las demás alarmas que conoces: la manera de desactivarla.

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Se puede configurar para hacerlo de una de cinco maneras distintas: sacudir, que consiste en agitar el celular hasta que deje de sonar. Gritar, que consiste en, como es obvio, gritar al micrófono hasta que la alarma guarde silencio. Tocar, que consiste en oprimir el botón para desactivar varias veces seguidas y sin parar hasta que la alarma se desactive. Un toque, que es la forma común, simplemente oprimes el botón para desactivar. O al azar, que elige cualquiera de esos formatos de manera aleatoria.

También puedes defenestrar tu celular…

Además, es completamente personalizable. Hay tres niveles para desactivar la alarma H, M y N, (High, Medium, Normal). Cuanto más alto el nivel, más difícil será silenciar el teléfono. O sea, debes gritar más fuerte o agitar más veces. Eso impedirá que vuelvas a sentir sueño, a menos de que seas un completo perezoso. Esto hará que despertar sea un juego, que bien puede ser divertido o estresante, pero seguro cumple su cometido de levantarte, de despegarte los ojos y sacarte de las cobijas.

Pero, más que eso, puedes definir el volumen de la alarma y lo que sonará, eligiendo en tu carpeta de sonidos, incluso tus canciones favoritas. También puedes configurar si quieres que suene, que vibre o ambas. Tienes la posibilidad de crear varias alarmas y ponerles nombres diferentes, fáciles de activar y desactivar con un solo botón.

Pero no solo es una alarma, podríamos hablar de Alarma Shake-it como una red social de madrugadores. Además de la herramienta, tiene una pestaña para saber el clima del día y la semana. También hay un botón para leer noticias de Google News e, incluso, un chat para hablar con otros madrugadores de todo el mundo que usan la app y conseguir nuevos amigos.

No garantizamos que sea tu aplicación favorita, al menos al principio, pero con el tiempo le ganarás cariño, sobre todo cuando dejes de perder clases o tu jefe deje de regañarte por llegar tarde. Porque, si con esto no te despiertas, no te despierta nada. Además, ¿quién se puede enojar con unos lindos animalitos que están empeñados en ayudar a levantarte de la cama?

Imágenes: Alarma Shake-it (vía: Google Play Store)

La compañía israelí EarlySense ya es conocida en el mundo por sus dispositivos para monitorear la salud mientras las personas descansan. De hecho, Samsung en el 2015, cuando anunció con fuerza su impulso en el terreno del Internet de las cosas, dijo que la tecnología desarrollada por EarlySense estaría integrada en su dispositivo SleepSense. 

En IFA 2016, donde se reúnen las principales marcas de tecnología del mundo a mostrar sus adelantes para los próximos meses, EarlySense dijo que pronto comenzará a distribuir por sí misma su invención, teniendo en cuenta que hasta el momento lo había hecho a través de terceros. Su aparato, que se ubica debajo del colchón, permite monitorear, entre otros, respiración, latidos del corazón y movimientos del cuerpo, con información que se va a la nube y se lee desde una aplicación móvil.

Según Hila Peleg, gerente de mercadeo y comunicaciones de la compañía, cuando salga al mercado su producto costará unos 220 euros y permitirá no solo registrar patrones de sueño, sino también la salud, algo que ella considera muy importante teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo actúa diferente y su estado de reposo dista mucho de la acción que las personas tienen en el día.

EarlySense, de hecho, destaca 5 razones por las que es importante monitorear la salud mientras se duerme.

La noche es el mejor momento para monitorear la salud. Según la empresa, durante el sueño el cuerpo está completamente en descanso, lo que hace que sea un momento ideal para entender nuestros verdaderos signos vitales. Monitorear el corazón y la respiración cada noche permite detectar cualquier fluctuación errónea que se detecte. “Los cambios o lecturas anómalas pueden decirnos cuándo estamos saludables o en qué momento hay que poner atención a posibles desórdenes como eventos cardiacos, fiebre o alteraciones de la respiración”.

El registro sin contacto no requiere esfuerzo de la persona. Para EarlySense, los wearables son atractivos, pero generan en ciertos casos malestar cuando deben ser recargados o no son cómodos. Sin embargo, sensores ‘invisibles’ ubicados bajo el colchón y que no se sienten o ni siquiera hay que estar atentos a su carga, son útiles para despreocuparse de este tema.

El monitoreo del sueño brinda tranquilidad. EarlySense menciona como beneficio de su sistema la posibilidad que existe de monitorear adultos mayores o personas de las cuales se quisiera saber cómo están, pero se encuentran en una ubicación distante. Por ejemplo, los padres podrían saber cómo están sus hijos en cualquier momento y, si hay alguna alarma, tomar las medidas respectivas a tiempo.

Son tecnologías probadas clínicamente. Los sensores de sueño empleados por este tipo de dispositivos han sido probados en hospitales y clínicas de sueño, lo que ha confirmado su utilidad. Se calcula que pueden registrar en una noche unos 50.000 puntos de información, lo que brinda un panorama bastante claro de cómo está la salud de la persona.

Dormir bien es clave para tener buena salud. El sueño durante la noche es el momento ideal para que el cuerpo descanse y recupere energía. Incluso, la calidad del sueño se ha asociado por diversos estudios a sistemas inmunológicos fuertes, mayor éxito académico, mejor desempeño laboral y hasta más felicidad. Al monitorear el cuerpo cada noche es posible obtener información valiosa para así establecer metas de calidad del sueño que permitan obtener una salud óptima y bienestar general.

Imagen: EarlySense.

¿Te has preguntado por qué muchas veces no puedes dormir bien si estas fuera de casa? Si creías que era el colchón o la almohada estás equivocado. Según un estudio publicado el pasado 21 de abril, el hemisferio izquierdo de nuestro cerebro permanece ‘en guardia’ cuando dormimos en un lugar desconocido, especialmente la primera noche.Según el estudio, nuestro cerebro aplica una técnica parecida a un comportamiento de muchos mamíferos acuáticos y algunas aves. Es un truco llamado ‘sueño unihemisférico’, en el cual los animales duermen con medio cerebro despierto. Pero para el caso de los humanos, la asimetría entre las partes del cerebro es menor, como lo reportó Science News.

En la investigación, los científicos estudiaron los signos de asimetría en el sueño de participantes jóvenes y saludables. Tomaron los datos de la primera noche, pues generalmente esta es cuando las personas duermen peor.

Los científicos encontraron que durante una etapa del sueño llamada ‘sueño de onda corta’, una red de células nerviosas en el lado izquierdo del cerebro mostró menos actividades relacionadas con el sueño, comparadas con la red similar en el lado derecho.

Esto indicaría que el lado izquierdo del cerebro ‘tiene un sueño ligero’. Según una de las autoras del estudio, Yuka Sasaki, parece que el hemisferio izquierdo no tiene el mismo grado de sueño que el derecho. Esta diferencia desapareció en la segunda noche de pruebas.

Sasaki explicó que la parte izquierda del cerebro es por defecto vigilante aún cuando el cerebro no está haciendo nada en particular. Sin embargo, aún no se sabe exactamente cómo esa red de neuronas ‘hace guardia’ durante el sueño.

Durante el estudio se probaron influencias externas, como sonidos suaves, a los cuales la red de la parte izquierda del cerebro reaccionó más durante la primera noche de sueño. Además, cuando se probaron tonos en el oído derecho que envía el sonido al hemisferio izquierdo, era más probable que se despertara la persona.

Imagen: Andrew Roberts (vía Flickr). 

El problema no es que las actividades en cuestión requieran de mucho esfuerzo: a nadie le hacen daño 15 minutos de bicicleta, o un poco de ensalada en el almuerzo. El problema consiste en que crear hábitos requiere, literalmente, reprogramar el cerebro.

Tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil

Los malos hábitos –como dormir ‘cinco minuticos más’ o quedarse pegado al ‘news feed’ por media hora cuando deberías estar haciendo algo más productivo– son actividades que nos producen una recompensa. Y según Jocelyn K. Gley, editora del blog 99U, son “comportamientos que se comienzan a volver automáticos, y la actividad mental requerida para hacer la tarea disminuye significativamente” cuando ya están arraigados en nuestra conducta.

Por eso, tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil, y eso requiere esfuerzo. “Si quieres deshacerte de un mal hábito, debes encontrar una manera de implementar una rutina más saludable para encontrar la misma recompensa”, escribe Gley.

Forjar un buen hábito requiere de un esfuerzo similar. Debes crear una dinámica para que tu cerebro encuentre una recompensa luego de la ensalada, o del trabajo bien hecho. Y a medida que lo hagas más constantemente, será más fácil.

Aquí, la tecnología puede ayudar. Bien sea porque quieres cambiar una vieja costumbre o porque quieres empezar una nueva, hay varias herramientas que puedes usar fácilmente y te ayudarán a crear mejores hábitos.

1. Con pasos cortos se llega lejos

“Hazlo tan fácil que no puedas decir que no“. Según Leo Babauta, autor del blog Zen Habits, esa es la clave para forjar hábitos. Es mejor comenzar con una acción pequeña y fácil de hacer, y luego construir desde ahí. Si, por ejemplo, la idea es actualizar un blog diariamente, es mejor comenzar un día escribiendo un párrafo, luego dos el día siguiente, y así hasta que la tarea diaria sea crear una entrada completa. Lo que importa es que lo hagas todos los días.

“Hazlo tan fácil que no puedas decir que no“.

Los administradores de tareas, como Wunderlist (que está en casi todas las plataformas) o Todoist (que también es casi omnipresente), te pueden ayudar. Si tienes un proyecto, puedes descomponerlo en pequeñas tareas que no te tomen mucho tiempo y ejecutar una diaria, de modo que trabajar en ella se convierta en un hábito. Puedes llevar el control de tu progreso con esas apps, e incluso, puedes usarlas para crear recordatorios que logren disparar el hábito.

¿Cuál es la recompensa? La satisfacción de que el reloj de las 6 p.m. sin una lista de pendientes, de que te quedan unas horas del día solo para tí, sin presiones ni pendientes.

2. No pierdas tiempo

Descomponer una tarea en otras más cortas no funciona muy bien cuando lo que se quiere es dejar de hacer algo. En esos casos, un poco de presión puede ser útil.

El método Pomodoro es un clásico que ha ayudado a millones de personas a manejar su tiempo. Consiste, básicamente, en separar las tareas en bloques de 25 minutos, y organizar el día de acuerdo con esos bloques, llamados ‘pomodoros’: luego de cada ‘pomodoro’ tienes derecho de tomar un descanso de cinco minutos, y al final del día, puedes tomarte uno más largo, de 15 minutos. Si quieres más información, puedes visitar su página oficial.

Cumplir con el trabajo en el tiempo asignado y sin distracciones se vuelve un reto. Y, de nuevo, terminar un día sin grandes tareas pendientes es la mejor recompensa.

Hay muchas apps que te pueden ayudar a implementarlo. Normalmente uso Tomato para Mac, y cuando estoy en un PC busco un contador de Pomodoro en la web. Para iOS se recomienda Pomodoro Timer (vale US$ 1,99), y para Android, puedes probar Simple Pomodoro.

Y si eres de los que termina perdido en los laberintos de los chismes de Facebook, o hipnotizado por tu línea de tiempo de Twitter, puedes instalar extensiones de navegador que bloqueen los sitios que te hagan perder tiempo.

Puedes configurarlos de modo que sean una ‘solución nuclear’ –por ejemplo, nada de Facebook de 8 de la mañana a 6 de la tarde–, o puedes darte un pequeño plazo, de 10 ó 20 minutos, para ver esos sitios. Otros ofrecen estadísticas de las URL en las que pasas tu tiempo, de modo que puedas ver si de verdad inviertes tus valiosas horas en donde tienes que invertirlas. Puedes probar StayFocusd para Chrome, WasteNoTime para Safari o LeechBlock para Firefox.

3. No rompas la cadena de hábitos

Jerry Seinfeld se inventó un lema que se ha hecho famoso entre quienes escriben de estos temas: “No rompas la cadena“. Cuenta la historia que, cuando era un comediante joven y desconocido, se puso el reto de escribir un chiste todos los días. Por cada día que lo hacía, marcaba una cruz en un gran calendario de pared, y con el tiempo, se veía una cadena de cruces rojas.

“Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando lleves unas semanas en esto. Tu único trabajo es no romper la cadena“, le dijo Seinfeld a un colega más joven. Hay varias aplicaciones que te permiten ‘ver la cadena’ en tu móvil o tu navegador. La motivación sigue siendo la misma, pero con menos papel.

La app más recomendada es Habit List, que ofrece herramientas para rastrear todas las ‘cadenas’ que quieras proponerte y controlarlas en gran detalle. Lo único que podría frenar a algunas personas es que vale US$ 3,99 y solo está en iOS. Otra app gratuita para iPhone es Good Habits. Si usas Android, puedes probar Habit Bull, que es gratis pero tiene compras dentro de la app. Quienes prefieren una solución web pueden intentar con 42goals, o con Chains.cc, que también tiene una app para iPhone.

4. Descansa y duerme bien

Dormir lo suficientemente bien por la noche, y hacerlo las horas que son necesarias –siete u ocho, la mayoría de los casos– es una necesidad vital. La falta de sueño no solo hará que tus días sean más difíciles, sino que también trae consecuencias importantes en tu salud física y mental en el mediano plazo: según el Instituto Nacional de Salud del Reino Unido, la falta de sueño aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y ansiedad y depresión.

Varios estudios dicen que el uso de pantallas es perjudicial para el sueño. Uno, de 2011, afirma que la exposición a luces artificiales antes de la hora de dormir inhibe la liberación de melatonina, la hormona que le indica a nuestro cerebro que ya es hora de dormir. Otro, de febrero de este año, afirma que la exposición a las pantallas de LED (como las de los celulares, computadores o televisores), tiene el mismo efecto.

La mejor tecnología para dormir es no usar tecnología

En suma: parece que usar pantallas cerca de la hora de ir a la cama no es buena idea si se quiere dormir bien. Hay apps, como Sleep as Android para Android o Sleepbot para iOS o Android, que miden tus ritmos circadianos por medio de tus movimientos y te permiten evaluar la calidad de tu sueño, tener el celular cerca de la cama puede tentarte a mirarlo. Por eso, lo mejor es usarlas con un medidor de actividad, como el FitBit o el Huawei Talkband B2.

Antes de ir a la cama es mejor conversar, leer o hacer algo que no requiera pantallas: la mejor forma en la que podemos usar la tecnología para dormir, es no usarla.

Imágenes: Alex Eylar, Gaku (vía Flickr), Valeria Arnaud, Simone Mescolini (vía Shutterstock)

Los estudios acerca de la influencia que tienen los smartphones en nuestra vidas son tan variados como el repertorio de aplicaciones que podemos tener en nuestro teléfono. A través de Mashable conocimos una investigación que señala el efecto negativo que tiene la luz de las pantallas de nuestros dispositivos sobre nuestra salud, específicamente el sueño.Según los científicos, las pantallas LED son verdaderos enemigos a la hora de dormir. El último estudio fue hecho a 9.846 adolescentes entre los 16 y 19 años en Noruega y fue publicado por el periódico de medicina BMJ Open. Allí, se les pedía a los adolescentes llevar un registro de sus patrones de sueño, así como el uso de la tecnología durante el día, poniendo foco en la hora de dormir.

Los resultados de este seguimiento revelaron que a mayor uso del smartphone en esas horas previas a dormir, mayor es el riesgo de insomnio: “Prácticamente todos los adolescentes reportaron el uso de uno o más dispositivos electrónicos durante la última hora antes de acostarse. El uso extenso de estos dispositivos fue significativo en lo que se conoce como SOL [sleep onset latency, por sus siglas en inglés] o la cantidad de tiempo que tarda una persona en quedarse dormida”, señalaron los científicos noruegos.

De acuerdo con los investigadores, el problema con las pantallas LED es que la luz que emiten interfiere con la producción de melatonina, una hormona para la producción del sueño. También, los científicos sugieren la posibilidad de que la radiación electromagnética pueda ser otro de los factores que impiden tener una buena noche de descanso.

Del mismo modo que la posición encorvada con la que usamos el teléfono, la cual provoca dolores de cabeza y dolor muscular (razones por las que es difícil poder dormir), o, la cantidad de información que consumimos en internet, sin dejar que el cerebro tenga un momento de descanso.

Imagen: Minerva Studio (vía Shutterstock). 

Desde Japón, científicos lograron aproximarse aun más a la posibilidad de leer los sueños de una persona, según un estudio que desarrollaron.

Los expertos sometieron a varios voluntarios para que durmieran mientras se les realizaba un escáner cerebral y grabaran todo lo que sucedía. Luego de que despertaran y recobraran los cinco sentidos se les preguntó que habían soñado.

Los científicos manifestaron que los sucesos o imágenes vistas en los sueños se podían indexar en amplias categorías, ya que contaban con una relación frente a la información que daba la ‘fotografía’ cerebral. Así lo manifiesta el blog de la revista ‘Smithsonian’: “este grupo ha diseñado un estudio basado en la premisa de que los cerebros reaccionan a ‘ver’ objetos con patrones repetitivos que pueden ser medidos con una resonancia magnética. Si una máquina puede reconocer los patrones lo suficientemente bien, puede realizar ingeniería inversa, que nos da una ventana a lo que sucede dentro de las cabezas de la gente mientras sueñan”.

Luego de repetir el experimento, los expertos lograron presumir el tema general del sueño de los participantes con una precisión del 60%, afirmando, según The Verge, que sería un paso importante para la lectura de los sueños.

Durante siglos se ha intentado descubrir el significado de lo que soñamos con exactitud, el tema actualmente es manejado por dos lados, por el psicoanalismo de Freud, o por los ‘brujos’ embusteros. Con el desarrollo de esta investigación se podría descifrar en un futuro muchos aspectos del sueño, como algunas de las emociones que se experimentan, o descubrir que es lo que ocurre en un sueño REM, el momento más intenso del sueño.

El profesor Yukiyasu Kamitani del ATR Kioto, laboratorio de neurociencia manifestó a la BBC que tiene fe de poder decodificar los sueños, aunque los resultados (del 60%) del experimento no le causaron sorpresa, se muestra emocionado por seguir investigando.