El problema no es que las actividades en cuestión requieran de mucho esfuerzo: a nadie le hacen daño 15 minutos de bicicleta, o un poco de ensalada en el almuerzo. El problema consiste en que crear hábitos requiere, literalmente, reprogramar el cerebro.

Tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil

Los malos hábitos –como dormir ‘cinco minuticos más’ o quedarse pegado al ‘news feed’ por media hora cuando deberías estar haciendo algo más productivo– son actividades que nos producen una recompensa. Y según Jocelyn K. Gley, editora del blog 99U, son “comportamientos que se comienzan a volver automáticos, y la actividad mental requerida para hacer la tarea disminuye significativamente” cuando ya están arraigados en nuestra conducta.

Por eso, tumbar un mal hábito es cambiar una acción fácil por una difícil, y eso requiere esfuerzo. “Si quieres deshacerte de un mal hábito, debes encontrar una manera de implementar una rutina más saludable para encontrar la misma recompensa”, escribe Gley.

Forjar un buen hábito requiere de un esfuerzo similar. Debes crear una dinámica para que tu cerebro encuentre una recompensa luego de la ensalada, o del trabajo bien hecho. Y a medida que lo hagas más constantemente, será más fácil.

Aquí, la tecnología puede ayudar. Bien sea porque quieres cambiar una vieja costumbre o porque quieres empezar una nueva, hay varias herramientas que puedes usar fácilmente y te ayudarán a crear mejores hábitos.

1. Con pasos cortos se llega lejos

“Hazlo tan fácil que no puedas decir que no“. Según Leo Babauta, autor del blog Zen Habits, esa es la clave para forjar hábitos. Es mejor comenzar con una acción pequeña y fácil de hacer, y luego construir desde ahí. Si, por ejemplo, la idea es actualizar un blog diariamente, es mejor comenzar un día escribiendo un párrafo, luego dos el día siguiente, y así hasta que la tarea diaria sea crear una entrada completa. Lo que importa es que lo hagas todos los días.

“Hazlo tan fácil que no puedas decir que no“.

Los administradores de tareas, como Wunderlist (que está en casi todas las plataformas) o Todoist (que también es casi omnipresente), te pueden ayudar. Si tienes un proyecto, puedes descomponerlo en pequeñas tareas que no te tomen mucho tiempo y ejecutar una diaria, de modo que trabajar en ella se convierta en un hábito. Puedes llevar el control de tu progreso con esas apps, e incluso, puedes usarlas para crear recordatorios que logren disparar el hábito.

¿Cuál es la recompensa? La satisfacción de que el reloj de las 6 p.m. sin una lista de pendientes, de que te quedan unas horas del día solo para tí, sin presiones ni pendientes.

2. No pierdas tiempo

Descomponer una tarea en otras más cortas no funciona muy bien cuando lo que se quiere es dejar de hacer algo. En esos casos, un poco de presión puede ser útil.

El método Pomodoro es un clásico que ha ayudado a millones de personas a manejar su tiempo. Consiste, básicamente, en separar las tareas en bloques de 25 minutos, y organizar el día de acuerdo con esos bloques, llamados ‘pomodoros’: luego de cada ‘pomodoro’ tienes derecho de tomar un descanso de cinco minutos, y al final del día, puedes tomarte uno más largo, de 15 minutos. Si quieres más información, puedes visitar su página oficial.

Cumplir con el trabajo en el tiempo asignado y sin distracciones se vuelve un reto. Y, de nuevo, terminar un día sin grandes tareas pendientes es la mejor recompensa.

Hay muchas apps que te pueden ayudar a implementarlo. Normalmente uso Tomato para Mac, y cuando estoy en un PC busco un contador de Pomodoro en la web. Para iOS se recomienda Pomodoro Timer (vale US$ 1,99), y para Android, puedes probar Simple Pomodoro.

Y si eres de los que termina perdido en los laberintos de los chismes de Facebook, o hipnotizado por tu línea de tiempo de Twitter, puedes instalar extensiones de navegador que bloqueen los sitios que te hagan perder tiempo.

Puedes configurarlos de modo que sean una ‘solución nuclear’ –por ejemplo, nada de Facebook de 8 de la mañana a 6 de la tarde–, o puedes darte un pequeño plazo, de 10 ó 20 minutos, para ver esos sitios. Otros ofrecen estadísticas de las URL en las que pasas tu tiempo, de modo que puedas ver si de verdad inviertes tus valiosas horas en donde tienes que invertirlas. Puedes probar StayFocusd para Chrome, WasteNoTime para Safari o LeechBlock para Firefox.

3. No rompas la cadena de hábitos

Jerry Seinfeld se inventó un lema que se ha hecho famoso entre quienes escriben de estos temas: “No rompas la cadena“. Cuenta la historia que, cuando era un comediante joven y desconocido, se puso el reto de escribir un chiste todos los días. Por cada día que lo hacía, marcaba una cruz en un gran calendario de pared, y con el tiempo, se veía una cadena de cruces rojas.

“Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando lleves unas semanas en esto. Tu único trabajo es no romper la cadena“, le dijo Seinfeld a un colega más joven. Hay varias aplicaciones que te permiten ‘ver la cadena’ en tu móvil o tu navegador. La motivación sigue siendo la misma, pero con menos papel.

La app más recomendada es Habit List, que ofrece herramientas para rastrear todas las ‘cadenas’ que quieras proponerte y controlarlas en gran detalle. Lo único que podría frenar a algunas personas es que vale US$ 3,99 y solo está en iOS. Otra app gratuita para iPhone es Good Habits. Si usas Android, puedes probar Habit Bull, que es gratis pero tiene compras dentro de la app. Quienes prefieren una solución web pueden intentar con 42goals, o con Chains.cc, que también tiene una app para iPhone.

4. Descansa y duerme bien

Dormir lo suficientemente bien por la noche, y hacerlo las horas que son necesarias –siete u ocho, la mayoría de los casos– es una necesidad vital. La falta de sueño no solo hará que tus días sean más difíciles, sino que también trae consecuencias importantes en tu salud física y mental en el mediano plazo: según el Instituto Nacional de Salud del Reino Unido, la falta de sueño aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y ansiedad y depresión.

Varios estudios dicen que el uso de pantallas es perjudicial para el sueño. Uno, de 2011, afirma que la exposición a luces artificiales antes de la hora de dormir inhibe la liberación de melatonina, la hormona que le indica a nuestro cerebro que ya es hora de dormir. Otro, de febrero de este año, afirma que la exposición a las pantallas de LED (como las de los celulares, computadores o televisores), tiene el mismo efecto.

La mejor tecnología para dormir es no usar tecnología

En suma: parece que usar pantallas cerca de la hora de ir a la cama no es buena idea si se quiere dormir bien. Hay apps, como Sleep as Android para Android o Sleepbot para iOS o Android, que miden tus ritmos circadianos por medio de tus movimientos y te permiten evaluar la calidad de tu sueño, tener el celular cerca de la cama puede tentarte a mirarlo. Por eso, lo mejor es usarlas con un medidor de actividad, como el FitBit o el Huawei Talkband B2.

Antes de ir a la cama es mejor conversar, leer o hacer algo que no requiera pantallas: la mejor forma en la que podemos usar la tecnología para dormir, es no usarla.

Imágenes: Alex Eylar, Gaku (vía Flickr), Valeria Arnaud, Simone Mescolini (vía Shutterstock)

Un estudio del Hospital Brigham and Women’s de Boston (Estados Unidos) y la Escuela Médica de Harvard encontró que leer en dispositivos electrónicos antes de ir a dormir puede afectar el ritmo biológico del cuerpo humano, pues para las personas es más difícil conciliar el sueño y concentrarse en las mañanas, como reportó The Wall Street Journal.

El grupo de investigadores comparó dos grupos de personas. En la primera semana, uno leyó libros impresos y otro varios eBook en dispositivos electrónicos, que fueron modificados para que brindaran el brillo máximo durante cuatro horas antes de dormir. En la otra semana, intercambiaron. De esta forma, cada participante pudo ser examinado con ambos métodos. Todos debían acostarse a las 10 p.m.

Gracias a exámenes de sangre, los científicos encontraron que los niveles de melatonina (hormona que ayuda a producir sueño) de las personas que leyeron en dispositivos electrónicos eran menores. Por esta razón, tardaban en promedio 10 minutos más para conciliar el sueño. Además, en la fase del sueño de movimiento ocular rápido (MOR), etapa en la que se presenta la mayor frecuencia e intensidad de los sueños, presentaron una menor actividad.

A través del estudio, que fue publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos, los científicos concluyeron que la luz azul o de onda corta emitida por los dispositivos electrónicos afecta la liberación de melatonina. Charles Czeisler, el autor principal del estudio explicó que, “cuando vas a acostarte, tu no quieres tener encima una luz azul. Muchas personas leen para conciliar el sueño. Sin embargo, no se dan cuenta de que la tecnología no les ayuda a dormir”.

En el estudio solamente se usaron iPads. Sin embargo, en otras investigaciones encontraron que como los iPhones, iPods, Nook Color y Kindle Fire emiten ondas cortas de luz similares. Sin embargo, no han examinado otros aparatos como el Kindle Paperwhite o el Kindle Voyage, que usan una tecnología diferente, diseñada para facilitar la lectura a los ojos.

“Estamos interesados en que la comunidad académica estudie el impacto de los aparatos electrónicos en el sueño y a futuros estudios que incluyan los dispositivos Kindle”, afirmó una representante de Amazon.

Imagen: The Real Estreya (vía Flickr).

Aunque suene extraño y algo curioso, es cierto. La compañía de la manzana sumó a su equipo de trabajadores a un experto del sueño. Se trata de Roy J.E.M. Raymann, un investigador que trabajó en el puesto de científico senior dentro de Philips Research y dirigió varios proyectos relacionados con el sueño. Además, Roy también fundó la Philips Sleep Experience Laboratory, una investigación no clínica sobre la facilidad del sueño.

Según 9to5Mac, Roy tiene amplia experiencia en los sensores que pueden llevar dispositivos como pulseras inteligentes, lo que nuevamente daría fuerza al rumor de la pronta llegada del iWatch al mercado.

Incluso, recordemos que hace unos días salió a la luz un rumor que indicaba que la nueva versión del sistema operativo móvil de Apple estaría enfocada especialmente en el tema de la salud y que la compañía ofrecería diferentes herramientas para que los usuarios pudieran hacer un monitoreo de su actividad física.

No es para nada descabellado pensar que la firma de Cupertino estaría pensando en lanzar algún servicio para que las personas pudieran hacer un seguimiento juicioso de su actividad mientras duermen. Sin embargo, todavía hay que esperar a que se haga oficial el lanzamiento de un smartwatch por parte de Apple.

Esos aparatos tecnológicos que tanto estiman las personas y que usan con una frecuencia casi adictiva son, para muchos, una bendición. Hacen más fácil y divertida la vida, pero también tienen un lado oscuro, y no se trata de sus elevados precios. Según un estudio realizado en Estados Unidos, nuestra pasión por la tecnología es nociva para la salud.

De acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), el 95% de los adultos estadounidenses usan un aparato electrónico en la hora que antecede su ida a la cama. Esto lleva ocurriendo desde la época dorada de la televisión, pero hoy en día la tendencia es mucho mayor dada la amplia variedad de aparatos que usamos y los diferentes tipos de experiencias que ofrecen.

La principal culpable de robar el descanso de los ‘tecnomaniacos’ es la luz que emiten nuestros gadgets y televisores. “La exposición a luz artificial entre el atardecer y el momento en que nos acostamos a dormir suprime la liberación de la hormona que promueve el sueño llamada melatonina, incrementa nuestro estado de alerta y desplaza los ritmos circadianos hacia una hora más tardía, haciendo que sea más difícil dormirse”, dijo el doctor Charles Czeislerdel, del Harvard Medical School and Brigham Women’s Hospital.

Si las cosas quedaran ahí, uno podría pensar que es muy malo ver TV en pantalla gigante antes de dormirse, pero que de pronto ver una película en un tablet o navegar la Red en el portátil –dos fuentes de luz artificial mucho menores que una pantalla de 50 pulgadas– no es tan grave. El problema es que si bien la villana principal es la luz artificial, su cómplice en el hurto de sueños es la atención que requiere cada aparato.

Según el estudio, aparatos como portátiles, tablets y smartphones pueden emitir menos luz, pero son más dañinos porque mantienen más alerta al usuario, causando que sea aún más difícil dormirse. También pueden causarle ansiedad al usuario mientras intenta descansar, pues muchos no apagan su celular o computador al dormir por esperar una llamada, un mensaje o que termine una descarga.

¿Se considera usted una víctima del insomnio ‘tecnoinducido’? ¿Qué tanto duerme diariamente y qué es lo que más lo mantiene despierto por las noches?